专家认为，老年人盲目锻炼会导致许多疾病，特别是软组织损伤。老年期软组织退化较快，且损伤后不易恢复，所以，老年人参加体育锻炼，选择的运动项目要因人而异，运动时要量力而行。

    适合老年人的健身方式应简便易学、运动量不宜过大、不过分剧烈、不过分弯腰低头。此外，老年人健身切勿急于求成。参加体育锻炼之前，最好做一次全面体检，以便根据自己的体质情况合理选择锻炼项目和运动强度。

    心肺功能锻炼是基础

    专家介绍说，心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”，老年人有意识地开展一些锻炼就显得格外重要。科学实验证明，最适宜老年人锻炼心肺功能的运动项目是慢跑和步行。慢跑和步行不但对身体健康大有裨益，而且还能保持精神愉快。人在行走时，肌肉系统犹如转动的泵，能把血液推送回心脏，而下肢则是肌肉最多的部位，其作用最为重要。步行能帮助人们减轻体重，使肌肉和骨骼更加强健，改善血液循环，减少骨质疏松的发生，同时步行还能锻炼呼吸、循环系统功能，增加血管弹性，改善心肺功能，减少患心脏病和中风的危险，是增强机体免疫力的最简便方法之一。

    在步行或者慢跑中建议遵循三字：三、五、七，即一次30分钟以上，一周最少锻炼5次，运动到你的年龄加心跳等于170。如年龄50岁的人，运动时的心跳是120，加起来就是170，这样的运动才是优良代谢，强度从温和至稍微剧烈。当然，年龄较大或体能较差的老人每次20至30分钟亦可。其他的运动如打太极拳、游泳、骑车等效果也不错，但贵在坚持。

    力量锻炼必不可少

    适度的力量锻炼对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。专家指出，老年人的力量锻炼不一定按照年轻人的力量锻炼模式，关键是根据自身的体能状况选定适宜的锻炼方式。原则是不要做自己体力上感到有困难的力量锻炼，不能过猛、过劳，应尽量避免全身大量肌肉群同时快速运动，防止呼吸过快、大量排汗。开始时一定要适量，循序渐进。

    有人认为做力量锻炼，就得到健身房里去举杠铃。专家建议，一些简单的锻炼，如利用床背、椅背进行练习，或提一些有分量的东西，也可以增强肌肉的力量。在身体条件允许的情况下，老年人还可以做一些举沙袋、握小杠铃的锻炼。但每次不宜时间过长，不要用力过猛，否则容易造成关节、肌肉的损伤。

    肌肉锻炼肩腰背膝为先

    肩关节是人体活动范围最大的关节。专家指出，随着年龄的增长，肩关节及其周围组织会发生老年性退变，所以要尽早对肩关节功能进行锻炼。锻炼方法以俯身前后内外摆动法、俯身画圈法和爬墙法最好。膝关节也是一个结构复杂、稳定性差的关节，膝关节最合适的锻炼方法有跑步、深蹲以及上楼等。

    老年人锻炼腰背部早晚在床上就可以开展。推荐一法：面朝下平躺，臀部骨盆放平。双手置于下颌部，或成支撑姿势，在必要时予以辅助。收紧背部下半部的肌肉，挺起胸部，与地面成30~35度角，坚持一段时间后缓慢下降。然后收紧腰部肌肉，将一侧下肢伸直后缓缓向腰的方向抬起，一侧锻炼过后换另一侧。

    复合运动保持平衡

    人体各个器官的老化是一个不完全同步的渐进过程,单一运动方式难以达到全面促进健康的功效。所以，体能运动的“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练等多方面的运动。对于高龄老人和体质衰弱者来说，久坐（或久卧）不动意味着加速老化，应尽量选择一些运动损伤概率较小的运动，如以慢走替代跑步等。

    老年人要保持机体的灵活性，每天还要有规律地活动颈、腰椎。可依次做前后屈、左右屈，左右转动，顺、逆时针方向旋转。幅度由小到大，速度由慢到快、次数适量。适度的柔软性练习可促进血液循环，松弛肌肉神经，有利于关节运动幅度和软组织弹性的恢复和提升，使肢体屈伸转动灵活自如。  （本网记者高轶鹏 ）

    本期专家：

    汪和进，中国软组织疼痛研究会理事。现任平顶山仁和颈肩腰腿痛专科医院院长。

    郑敏芝，全国脊诊整脊技术委员会副主任委员、河南省颈肩腰腿疼医学学会委员、河南省物理与康复医学会委员，从事理疗、针灸、推拿10余年。